domain tujuan pendidikan

DOMAIN TUJUAN PENDIDIKAN

Sistem klasifikasi tujuan belajaryang secara luas digunakan di Indonesia dewasa ini pada dasarnya menganut system klasifikasi yang dirintis oleh Benjamin S.Bloom bersama kawan-kawan lainya.Ia bersama kawan-kawannya menghasilkan system klasifikasi yang di kenal dengan istilah “Taxconomy of Educational Obyectives”.Tujuan pendidikan diklasifikasikan menjadi tiga domain,yaitu:

1.      Domain kognitif

2.      Domain afektif

3.      Domain psikomotor

Selain 3 domain tersebut di dalam pendidikan olahraga dikenal juga adanya “domain fisik”.Domain fisik merupakan kajian tentang daya fisik yang mewujudkan gerakan tubuh.Berdasarkan hakekat proses pendidikan yang berlangsungnya simultan dengan proses belajar,maka klasifikasi ini digunakan juga untuk klasifikasi tujuan belajar.

A. Domain Kognitif

Domain kognitif adalah salah satu klasifikasi tujuan pendidikan yang berkenaan dengan aktifitas berfikir, yaitu meliputi ingatan, pengenalan, pengetahuan, serta perkembangan kemampuan dan kecakapan intelektual. Bloom dan kawan-kawannya merumuskan domain kognitif menjadi 6 katagori, yaitu:

1. Mengetahui, yaitu bisa mengungkapkan kembali atau mengingat tentang informasi yang diterima.
2. Memahami, yaitu mengerti tentang apa yang diketahui.
3. Aplikasi, yaitu penggunaan pemikiran,prinsip,aturan-aturan,atau metode-metode yang dimengerti pada situasi tertentu.
4. Analisis, yaitu penguraian suatu informasi kedalam elemen-elemen atau bagian-bagian agar menjadi luas dan hubungan antar elemen atau bagian itupun lebih jelas.
5. Sintesis, yaitu pengaturan elemen-elemen atau bagian-bagian menjadi suatu bentuk keseluruhan.
6. Evaluasi, yaitu pemberian arti tentang nilai suatu materi atau metode dalam kaitanya dengan pencapaian tujuan tertentu.

B. Domain Afektif

Domain afektif adalah klasifikasi ke-2 tujuan pendidikan yang di buat oleh Bloom. Domain ini berkenaan dengan perilaku perasaan atau emosi. Krathwohl, Bloom, dan manusia mengklasifikasikan menjadi 5 katagori yaitu :

1. Menerima atau memperhatikan, yaitu pelajar menghadapi suatu fenomena atau stimali tertentu dan ia mau menerima atau memperhatikannya.
2. Menanggapi, yaitu murid tidak hanya sekedar memperhatikan,tapi sudah ada motivasi untuk secara aktif memperhatikan.
3. Menilai, yaitu murid memberikan penilaian terhadap suatu benda,fenomena, atau perilaku tertentu berharga atau tidak.
4. Mengorganisasi, yaitu setelah terjadi iternalisasi nilai-nilai secara berangsur-angsur akan terjadi perkembangan.
5. karakteristik nilai-nilai, yaitu individu berbuat secara konsisten berdasarkan nilai-nilai yang terinternalisasi dalam dirinya.

C. Domain Psikomotor

Domain psikomotor berkenaan dengan gerakan dan kontrol tubuh. Beberapa para ahli mengklasifikasikan  sebagai berikut:

1. Klasifikasi menurut Ragsdale

Ragsdale di dalam Anita J.Harrov (1977) mengemukakan adanya 3 domain belajar yaitu:

·        Aktifitas gerak Obyek

·        Aktifitas gerak bahasa

·        Aktifitas gerak perasaan

2. Klasifikasi menurut Kibler,Baker, dan Miles

Kibler,baker,Miles di dalam Harrow membagi ke dalam 4 katagori,yaitu:

·        Gerakan tubuh agal

·        Gerakan terkoordinasi secara halus

·        Komunikasi non verbal

·        Perilaku berbicara

3. Klasifikasi menurut Floisman

Klasifikasi yang dikembangkan oleh Floisman yang di kemukakan oleh Richard A. Magill menunjukkan kecenderungan untuk menganalisis dan mengidentifikasi kemampuan-kemampuan gerak. Ada dua hal pokok untuk mengidentifikasi yaitu gerak perceptual dan ketangkasan fisik.

Ada sebelas kemampuan gerak perceptual yang di identifikasi, yaitu:

1.      Koordinasi anggota badan

2.      Kecermatan control

3.      Orientasi respon

4.      Waktu reaksi

5.      Kecepatan gerak lengan

6.      Mengontrol kecepatan

7.      Deksteritas manual

8.      Deksteritas jari

9.      Ketepatan tangan lengan

10.  Kecepatan pergelangan dan jari

11.  membidik

Gerak perceptual adalah sinonim dan dapat digunakan secara bergantian dengan istilah-istilah: psikomotor,sensori motor atau motor.

Kemampuan ketangkasan fisik yang diidentifikasi ada sembilan macam meliputi :

1.      Kekuatan statis

2.      Kekuatan dinamis

3.      Kekuatan eksplosif

4.      Kekuatan togo

5.      Fleksibilitas penguluran

6.      Fleksibilitas dinamis

7.      Koordinasi tubuh keseluruhan

8.      Keseimbangan tubuh keseluruhan

9.      Stamina

4. Klasifikasi menurut Robert N.singer

Robert N.singer mengemukakan bahwa perilaku dalam domain psikomotor meliputi beberapa macam dimana semuanya dapat saling berhubungan.

Macam-macamnya yaitu:         

·        Menyentuh,memanipulasi,dan menggerakan suatu obyek

·        Mengontrol tubuh terhadap obyek seperti dalam keseimbangan

·        Menontrol tubuh dengan aksi sejenak

5. Klasifikasi menurut Anita J.Harrow

Anita J.Harrow mengatakan karakteristik unik semua perilaku yang dikategorikan dalam domain  psikomotor adalah aksi yang dilakukan secara sadar dan dapat diamati atau pola-pola aksi yang dilakukan oleh pelajar dan dirancang oleh pendidik sebagai bagian esensial tujuan pendidikan dari kurikulum tertentu yang dibuat.

Harrow juga membuat 6 level yang meliputi:

·        Gerakan reflek yaitu gerakan yang timbul dalam respon terhadap stimulus tanpa kemauan sadar.

·        Gerakan dasar fundamental yaitu gerakan yang di bangun diatas gerakan reflek yang inheran dalam tubuhnya.gerakan ini  dibagi menjadi 3 yaitu lokomotor,non-lokomotor dan manipulatif.

·        Kemampuan perceptual yaitu membantu pelajar dalam menginterprestasi stimuli yang memungkinkan ia membuat penyesuaian terhadap lingkungan.

·        Kemampuan fisik yaitu esensial terhadap fungsi yang efisien dalam domain psikomotor.

·        Gerakan keterampilan yaitu suatu derajat efisiensi dalam melakukan tugas gerak yang kompleks.

·        Komunikasi non-diskursif yaitu level klasifikasi yang meliputi behavior yang dapat di bentuk-bentuk komunikasi gerakan.

6. Klasifikasi menurut Simpson

Simpson di dalam Magill membuat 7  taraf klasifikasi yaitu:

• Stimulasi sensori
• Persiapan
• Respon selanjutnya
• Mekanisme
• Respon tampak yang komplek
• Penciptaan

7. Klasifikasi menurut Jewett dan Mullan

Mengklasifikasikan menjadi 3 yaitu:

1.      Generic movement:

·        Perceiving

·        Patterning

2.      Ordinative Movement

·        Adapting

·        Refining

3.      Creative movement:

·        Varying

·        Improvising

·        Composing 

       

D. Domain fisik

Seperti telah dikemukakan di depan bahwa sebenarnya domain fisik telah tercakup di dalam domain psikomotor.Tapi mengingat arti pentingnya kualitas fisik di dalam menunjang keterampilan gerak di dalam ke olahragaan,maka domain fisik perlu memperoleh porsi penanganan  secara kusus.Demikian halnya untuk mencapai kualitas fisik yang juga memerlukan penanganan dengan arah yang spesifik dengan strategi instruksional yang spesifik.

1.         Klasifikasi menurut Annarino

Mengenai domain fisik Anthony dkk membaginya menjadi 4 katagori,yaitu:

·         Kekuatan otot

·        Ketahanan otot

·        Ketahanan kardiovaskular

·        Fleksibelitas

2.         Klasifikasi yang di buat Bouchard

      1) Kualitas organis

·        Kapasitas aerobic

·        Kapasitas anaerobic

2) Kualitas otot

·        Kekuatan otot

·        Kapasitas aerobic otot lokal

·        Kapasitas anaerobic otot local

·        Power

·        Fleksibilitas

3) Kualitas persepsi kinetic

·        Kecepatan mereaksi

·        Kecepatan bergerak

·        Koordinasi syaraf otot

·        Kepekaan kinetic

HAKEKAT BELAJAR GERAK

A. Pengertian Belajar Gerak

Istilah “Belajar Gerak” digunakan sebagai terjemahan dari “Motor   Learning”.  Pengertian belajar gerak tidak lepas dari pengertian belajar pada umumnya. Belajar gerak adalah juga belajar,tapi juga mengandung karakteristik tertentu.

Belajar dianggap sebagai hasil apabila yang di lihat adalah bentuk terakir dari berbagai pengalaman interaksi edukatif. Yang di perhatikan adalah menampaknya sifat-sifat dan tanda-tanda tingkah laku yang di pelajari.

Pengertian tentang belajar dalam bentuk definisi juga ada bermacam-macam,yaitu:

1. Belajar adalah perubahan-perubahan urat syaraf
2. Belajar adalah perubahan pengetahuan
3. Belajar adalah perubahan kelakuan berkat pengalaman dan latihan

“Belajar gerak adalah belajar yang diwujudkan melalui respon-respon muscular yang di ekspresikan dalam gerakan tubuh atau bagian tubuh.”

B. Kedudukan Belajar Gerak dalam Olahraga

Pendidikan olahraga merupakan salah satu mata pelajaran yang di berikan di sekolah. Pendidikan olahraga juga dapat di artikan dengan “Pendidikan Jasmani” yang artinya bagian intergral dari proses pendidikan total yang memiliki tujuan untuk mengembangkan warga negara yang segar fisik,mental,emosional dan social melalui medium aktifitas fisik.

Reuben B.Frost menyatakan secara terperinci mengenai fungsi pendidikan olahraga,yaitu:

• Mengembangkan ketrampilan gerak,pengetahuan tentang bagaimana dan mengapa seseorang bergerak,serta cara-cara gerakan dapat terorganisasi.
• Belajar menguasai pola-pola gerak ketrampilan secara efektif melalui latihan,pertandingan,tari dan renang.
• Memperkaya pengertian tentang konsep ruang,waktu dan gaya dalam hubunganya dengan gerakan tubuh.
• Mengekspresikan pola-pola perilaku personal dan hubungan interpersonal yang benar secara cultural di dalam dan melalui pertandingan olahraga.
• Meningkatkan kondisi jantung,paru-paru,otot dan system organic tubuh lainya.
• Memperoleh manfaat dan  menghargai kondisi fisik dan bentuk tubuh fungsional yang baik serta perasaan personal yang selaras.
• Mengembangkan minat atau keinginan berpartisipasi dalam olahraga sepanjang hidup.

Dengan uraian tersebut jelaslah bahwa belajar gerak merupakan salah satu aspek pentingyang ada di dalam pendidikan olahraga.

 MAKALAH BELAJAR MOTORIK

Disusun Oleh :

Bagas Adji Lesmana

           K5611019

                                                 PENKEPOR

JURUSAN PENDIDIKAN OLAHRAGA DAN KESEHATAN

 FAKULTAS ILMU PENDIDIKAN DAN KEGURUAN

 UNIVERSITAS SEBELAS MARET

SURAKARTA

2012

1. Sebut dan Jelaskan tentang klasifikasi ”Taxonomy of Educational Obyectives ?
• Domain kognitif adalah salah satu klasifikasi tujuan pendidikan yang berkenaan dengan aktifitas berfikir, yaitu meliputi ingatan,pengenalan pengetahuan,serta perkembangan kemampuan dan kecakapan intelektual.
• Domain Afektif adalah domain ini berkenaan dengan perilaku perasaan atau emosi.
• Domain psikomotor ada

lah domain ini berkenaan dengan gerakan atau kontrol tubuh.

2. Rumusan dari domain psikomotor ada beberapa kategori sebut dan jelaskan kategori tersebut !
• Kemampuan gerak perseptual : koordinasi anggota badan,kecermatan kontrol,orientasi respon.
• Ketangkasan fisik : kekuatan statis,kekuatan dinamis,kekuatan explosif.

3. Sebutkan tingkatan kategori menilai !
• Penerimaan terhadap suatu nilai, disini unsurnya adalah mempercayai pernyataan tentang suatu nilai yang ditawarkan kepadanya.
• Pemilihan nilai, murid tidak sekedar menerima nilai-nilai yang ditawarkan kepadanya,tetapi sudah meningkat pada pemilihan atau pencarian nilai-nilai yang diinginkan.
• Keterlibatan, nilai-nilai yang dipilih atau dipercaya mendorong murid untuk berperilaku sesui dengan nilai yang dipilih tersebut.

4. Sebutkan dan jelaskan enam level kategori menurut Harrow !
• Gerakan refleks adalah gerakan atau aksi yang timbul dalam respon terhadap stimulus tanpa kemauan sadar.
• Gerakan dasar fundamental adalah gerakan yang dibangun diatas gerakan refleks yang inheran dalam tubuhnya.
• Kemampuan perseptual adalah membantu pelajar dalam menginterprestasi stimuli yang memungkinkan ia membuat penyesuaian terhadap lingkungan.
• Kemampuan fisik adalah esensial terhadap fungsi yang efisien dalam domain psikomotor.
• Gerakan ketrampilan adalah gerakan ini mengandung suatu derajat efisiensi dalam melakukan suatu tugas gerak yang kompleks.
• Komunikasi non diskursif adalah level klasifikasi yang meliputi behavior yang dapat disebut bentuk-bentuk komunikasi gerakan.

5. Apa yang dimaksud dengan istilah belajar gerak !
• Belajar gerak adalah belajar yang diwujudkan melalui respon-respon muskuler yang diekspresikan dalam gerakan tubuh atau gerakan tubuh.
6. Definisi belajar gerak menurut Gagne !
• Belajar Gerak adalah suatu perubahan pembawaan atau kemampuan yang bertahan dalam periode tertentu dan tidak semata-mata disebabkan oleh proses kematangan.

7. Fungsi Physical Education menurut Frost !
• Mengembangkan ketrampilan gerak,pengetahuan tentang bagaimana dan mengapa seseorang bergerak,serta cara-cara gerakan dapat diorganisasi.
• Belajar menguasai pola-pola gerakan ketrampilan secara efektif melalui latihan,pertandingan,tari dan renang.
• Mengembangkan minat atau keinginan berpartisipasi dalam olah raga sepanjang hidup.
• Memperoleh manfaat dan menghargai kondisi fisik dan bentuk tubuh fungsional yang baik serta perasaan personal yang selaras.
• Memperkaya pengertian tentang konsep,ruang,waktu dan gaya dalam hubunganya dengan gerakan tubuh.

Teknik Gerakan Kaki Dalam Senam Aerobik

Dalam senam aerobik, terdapat 3 macam teknik benturan gerakan kaki. Tingkat benturan adalah tingkat sentuhan salah satu kaki terhadap lantai. Berikut di bawah ini akan diuraikan ketiga macam benturan kaki tersebut, yaitu :

1. Gerakan Kaki Senam Aerobik Low Impact (Benturan Ringan)

Pada gerakan senam aerobik low impact maka salah satu kaki selalu berada dan menapak di lantai setiap waktu.Berikut ini adalah gerakan kaki senam aerobik lowimpact :

1.    Single step (langkah Tunggal)

Langkahkan kaki kanan ke arah kanan lanjutkan dengan membawa kaki kiri ke arah kaki kanan dan menutup langkah (Hitungan 1)

1.    Double step (langkah ganda)

Langkahkan kaki kanan ke arah kanan, lanjutkan dengan membawa kaki kiri ke arah kaki kanan dan menutup langkah (hitungan 1). Lakukan hitungan 1 sekali lagi / ke arah kanan (hitungan 2)

1.    V step (langkah segitiga)

Langkahkan kaki kanan ke arah diagonal kanan depan (1), Langkahkan kaki kiri ke arah diagonal kiri depan (2), Bawa kembali kaki kanan ke posisi awal (3) dan bawa kaki kiri kembali ke posisi awal (4)

1.    Berjalan

Melangkah maju dan mundur

1.    Sentuh langkah

2.    Mambo

3.    Grapevine (langkah ganda)

Hampir sama dengan double step, hanya dalam penggunaan langkah kaki kiri tidak menutup langkah ke kaki kanan (pada hitungan 1) melainkan bawa kaki kiri di sisi belakang kaki kanan.

1.    Cha-cha-cha

2.    Mengangkat lutut

Salah satu kaki menapak di lantai, kaki lainnya di gunakan untuk mengangkat lutut.

2. Gerakan Kaki Senam Aerobik Moderate Impact

Pada gerakan senam aerobik moderate impact maka tumit kaki mengangkat tapi jari kaki tetap berada di lantai.Berikut ini adalah gerakan kaki senam aerobik moderate impact :

1.    Kaki menekan ke atas

Mulai dengan jari kaki berada di tempat, kemudian berdiri menopang pada ujung jari kaki. Kemudian tekuk lutut sedikit sambil merendahkan tumit kembali ke lantai.

1.    Melompat

Menggelindingkan telapak kaki dengan gerakan ibu jari – pusat – tumit, dan begitu sebaliknya.

1.    Twist

Mulai dengan jari kaki berada di tempat, kemudian angkat tumit menopang pada ujung jari, dan gerakkan pinggul ke arah samping kiri – kanan dan sebaliknya.

3. Gerakan Kaki Senam Aerobik High Impact (Benturan Tinggi)

Pada gerakan senam aerobik high impact maka gerakan kedua kaki mengarah pada gerakan – gerakan meninggalkan lantai / ada saat di udara.Berikut ini adalah gerakan kaki senam aerobik high impact :

a). Lompat

Lompat ke arah vertikal dengan membuka kedua kaki keluar menjauhi tubuh ke arah samping kiri dan kanan.

b). Mengangkat lutut

Angkat kaki kanan dengan mengangkat lutut kanan ke arah depan. Angkat kaki kiri sedikit menjauhi lantai (hitungan 1). Bergantian dilanjutkan kaki kiri dan sebaliknya (hitungan 2).

c). Loncat

Kedua kaki meloncat meninggalkan dan menyentuh lantai secara bersamaan

1.    Lompat Sergap

Ini adalah variasi high impact dari langkah sentuh. Lakukan dengan langkahkan kaki kanan ke depan ( hitungan 1) dan lompat. Mendarat dengan kedua kaki secara bersamaan (hitungan 2).

1.    Power Moves

Gerakan ini merupakan gerakan yang dianjurkan bagi peserta lanjutan. Lakukan dengan mengangkat seluruh tubuh dari lantai setinggi mungkin ke arah vertikal.

1.    Split

Lompat dan mendarat dengan posisi salah satu kaki berada di depan dan belakang.

1.    Twist

Sebuah gerakan yang mirip dengan gerakan twist pada gerakan moderate impact. Hanya saja kaki di angkat dari lantai secara bersamaan ke arah vertikal.

LAPORAN

LATIHAN KONDISI FISIK

disusun oleh  :

BAYU DWI YANUAR SAPUTRA

K5611021

PROGRAM STUDI PENKEPOR

JURUSAN PENDIDIKAN OLAHRAGA DAN KESEHATAN

FAKULTAS KEGURUAN DAN ILMU PENDIDIKAN

UNIVERSITAS SEBELAS MARET

SURAKARTA

2012

A.     RUNNING

1.     Lari 45 menit

2.     Lari 2000 meter

3.     Sprint 40 meter

4.     Lari akselerasi 60 meter

1. Lari 45 menit

Lari selama 45 menit (jogging) mengelilingi stadion Manahan, di lakukan bersama-sama bertujuan untuk daya tahan. Sebelumnya di lakukan pengecekan denyut nadi masing-masing kemudian baris dan mulai lari dengan bersama-sama.

Laporan:

·        Denyut nadi istirahat = 15 x 6 = 90 denyut/menit

·        DN maks = 220 – usia = 220 – 20 = 200

·        Training zone :

o   70% = 70/100 x 200 = 140

o   75% = 75/100 x 200 = 150

o   80% = 80/100 x 200 = 160

o   85% = 85/100 x 200 = 170

o   90% = 90/100 x 200 = 180

·        Jarak yang ditempuh = 7 x 700 m = 4900 m

·        DN latihan = 27 x 6 = 162 denyut/menit

·        Jadi, saya melakukan latihan dengan intensitas 80% - 85%.

2. Lari 2000 m

Lari ini di lakukan dengan intensitas yang lumayan tinggi,sebelum melakukan lari dilakukan pengecekan denyut nadi setiap peserta, bertujuan untuk mengetahui intensitas latihan. Lari ini di lakukan di stadion Manahan dengan mengelilingi stadion sebanyak 3 putaran.

Laporan :

·        DN istirahat = 15 x 6 = 90 denyut/menit

·        DN latihan = 29 x 6 = 174 denyut/menit

·        Training zone:

o   70% = 70/100 x 200 = 140

o   75% = 75/100 x 200 = 150

o   80% = 80/100 x 200 = 160

o   85% = 85/100 x 200 = 170

o   90% = 90/100 x 200 = 180

o   95% = 95/100 x 200 = 190

·        Waktu tempuh = 12 menit = 720 detik

·        V = s/t = 2000/720 = 2,78 m/s

·        V 85% = 85/100 x 2,78 = 2,37 m/s

·        V 90% = 90/100 x 2,78 = 2,50 m/s

·        V 85% - 90% = 2,37 -2,50 m/s

·        Waktu istiahat = 1:10 = 10 x10 = 100 menit = 1 jam 40 menit

3. Sprint 40 meter

            Lari ini  di lakukan 2 set tiap set terdiri dari 10 repetisi, jadi setiap peserta melakukan 20x sprint dengan jarak 40 meter. Kegiatan ini di lakukan di area parkir Manahan, cara pelaksanaan yaitu dengan memberi tanda (coon) di setiap jarak.

Laporan:

·        DN istirahat = 15 x 6 = 90 denyut/menit

·        Training zone:

o   70% = 70/100 x 200 = 140

o   75% = 75/100 x 200 = 150

o   80% = 80/100 x 200 = 160

o   85% = 85/100 x 200 = 170

o   90% = 90/100 x 200 = 180

·        Waktu tempuh = 6 dtk

·        Set 1

o   DN latihan = 24 x 6 = 144

·        Set 2

o   DN latihan = 27 x 6 = 162

·        Intensitas latihan yang saya lakukan  = 70 % - 85%

·        Waktu istiahat = 1:10 = 6 x 10 = 60 dtk tiap repitisi

·        Waktu latihan = waktu istirahat

·        (6x10) + (60x10) = 60 + 600 = 660 dtk = 11 menit.

4. Akselerasi jarak 60 meter

            Lari ini hampir sama dengan lari 40 meter tetapi jarak dan proses pelaksanaannya berbeda.  

Di lakukan 3set per set 10 repetisi, jangan lupa hitung denyut nadi, dan jika sudah selesai segera  lakukan lakukan pendinginan.

Laporan:

·        DN istirahat = 15 x 6 = 90 denyut/menit

·        Intensitas:

o   0 – 20 m = jogging

o   20 – 40 m = 50 %

o   40 – 60 m  = 100 %

·        DN latihan =

o   Set 1 = 25 x 6 = 150 denyut/menit

o   Set 2= 27 x 6 = 162 denyut/menit

o   Set 3 = 30 x 6 = 180 denyut/menit

B. SIRCUIT TRAINING

Ø STEP TEST

Ø SIT UP

Ø PUSH UP

Ø CHEST RISING

Ø KANGORO JAMP

Ø TO TOUCHING

Ø BERDIRI UJUNG KAKI

Ø SQUATRUSTH

Ø SKIPPING

            Kegiatan tersebut di lakukan dengan bersamaan atau sekaligus tanpa istirahat,untuk yang pertama yaitu mencari BEBAN MAXIMAL dengan cara melakukan setiap gerakan dengan waktu 30 detik setiap gerakan.apa bila suadah mendapatkan beban max. kemudian di bagi 2,apa bila ada yang ganjil maka di bikin genap.Kemudian setelah itu lakukan semua kegiatan tersebut dengan urut,sebelum melakukan jangan lupa hitung denyut nadi dan harus menyiapkan stopwatch untuk mengetahui waktu.kemudian lakukan dengan cepat,setelah melakukan semua waktu di setop.kemudian hitung denyut nadi latian,setelah itu istirahat 1menit,lalu lakukan lagi sebanyak 3x jangan lupa lakukan pendinginan setelah  melakukan.sebisa mungkin lakukan berpasangan supaya ada yang membantu menghitung dan memegangi saat set up dan chest rising.

Laporan:

No.	Jenis latihan	Beban maksimal	DN awal	Intensitas	Set	Rep	Durasi	DN latihan	REC.
1	STEP TEST	12	80	50%	1	6	02:28:85	152	2 mnt
2	SIT UP	16			2	8	02:20:58	164	2 mnt
3	PUSH UP	20			3	10	02:18:51	169	2 mnt
4	CHEST RISING	24	76	50%	1	12	02:15:56	148	2 mnt
5	KANGORO JUMP	22			2	11	02:13:86	158	2 mnt
6	TO TOUHING	16			3	8	02:10:25	164	2 mnt
7	BERDIRI UJUNG KAKI	16				8			2 mnt
8	SQUATRUSTH	12				6			2 mnt
9	SKIPPING	50				25			2 mnt

C. Pliometrik

Macam-macam  gerakan dalam pleyometrik:

·        Pogo :melompat tinggi,hingga kedua kaki lurus,dengan bantuan ayunan ke dua lengan,saat kembali di lantai posisi kedua kaki di tekuk.

·        Squat jump :melompat tinggi,ke dua kaki masih di tekuk di angkat hingga mendekati dada,saat kembali di lantai posisi ke dua kaki di tekuk telapak kaki menapak penuh.

·        Prancing :gerakan seperti loncat kijang,saat pergantian tumpuan kaki antara kaki kanan dan kiri kedua telapak kaki harus di tapakkan pada lantai secara penuh.

·        Galloping :kaki kanan di depan kaki kiri lurus di belakang,kaki kanan sedikit di tekuk kemudian tolakkan kaki kanan jauh ke depan dan paha kaki kanan diangkat tinggi setinggi pinggul.

·        Fast skiping :gerakan seperti lompat kijang,pada saat mendarat kedua telapak kaki menapak secara penuh.

Building exercises

·        Box jump :awalan kedua kaki di tekuk jarak dari box 1 langkah,loncat kedepan hingga mendarat di atas box,saat mendarat ke dua kaki menapak secara penuh di asta box.

·        Hop progression:siapkan 5 gawang / kardus jarak antar kerdus 1 langkah.loncat di antara sela-sela kardus,loncatan di lakukan tanpa berhenti.

Untuk memperkuat otot perut.

Medicine ball:

·        Twist :awlan berdiri membelakangi teman dengan memegang bola seberat 3 kg,berikan bola kepada teman dengan cara memutar pinggang dan kedua lengan kea rah samping kanan dan kiri.

·        Over and under :awalan berdiri membelakangi teman,berikan bola kepada teman melewati atas kepala dan melewati sela dari keduA kaki yang di buka  selebar bahu.

Untuk memperkuat otot lengan

Medicine ball:

·        Cest past :kedua kaki ditekuk dan kedua lutut di buka dan di tempelkan pada lantai,kedua lengan dibuka membawa bola setinggi dada,lemparkan bola keteman setinggi dada,posisi lengan setelah melempar lurus di depan dada.

·        Over hed trow :posisi awal seperti melakukan gerakan sit up kedua kaki di lutut ditekuk,badan di jatuhkan ke belakang posisi kedua lengan lurus kebelakang,salah satu lengan membawa bola lemparkan kedepan di ikuti dengan mengangkat badan mendekati lutut.