LAPORAN

LATIHAN KONDISI FISIK

disusun oleh  :

BAYU DWI YANUAR SAPUTRA

K5611021

PROGRAM STUDI PENKEPOR

JURUSAN PENDIDIKAN OLAHRAGA DAN KESEHATAN

FAKULTAS KEGURUAN DAN ILMU PENDIDIKAN

UNIVERSITAS SEBELAS MARET

SURAKARTA

2012

A.     RUNNING

1.     Lari 45 menit

2.     Lari 2000 meter

3.     Sprint 40 meter

4.     Lari akselerasi 60 meter

1. Lari 45 menit

Lari selama 45 menit (jogging) mengelilingi stadion Manahan, di lakukan bersama-sama bertujuan untuk daya tahan. Sebelumnya di lakukan pengecekan denyut nadi masing-masing kemudian baris dan mulai lari dengan bersama-sama.

Laporan:

·        Denyut nadi istirahat = 15 x 6 = 90 denyut/menit

·        DN maks = 220 – usia = 220 – 20 = 200

·        Training zone :

o   70% = 70/100 x 200 = 140

o   75% = 75/100 x 200 = 150

o   80% = 80/100 x 200 = 160

o   85% = 85/100 x 200 = 170

o   90% = 90/100 x 200 = 180

·        Jarak yang ditempuh = 7 x 700 m = 4900 m

·        DN latihan = 27 x 6 = 162 denyut/menit

·        Jadi, saya melakukan latihan dengan intensitas 80% - 85%.

2. Lari 2000 m

Lari ini di lakukan dengan intensitas yang lumayan tinggi,sebelum melakukan lari dilakukan pengecekan denyut nadi setiap peserta, bertujuan untuk mengetahui intensitas latihan. Lari ini di lakukan di stadion Manahan dengan mengelilingi stadion sebanyak 3 putaran.

Laporan :

·        DN istirahat = 15 x 6 = 90 denyut/menit

·        DN latihan = 29 x 6 = 174 denyut/menit

·        Training zone:

o   70% = 70/100 x 200 = 140

o   75% = 75/100 x 200 = 150

o   80% = 80/100 x 200 = 160

o   85% = 85/100 x 200 = 170

o   90% = 90/100 x 200 = 180

o   95% = 95/100 x 200 = 190

·        Waktu tempuh = 12 menit = 720 detik

·        V = s/t = 2000/720 = 2,78 m/s

·        V 85% = 85/100 x 2,78 = 2,37 m/s

·        V 90% = 90/100 x 2,78 = 2,50 m/s

·        V 85% - 90% = 2,37 -2,50 m/s

·        Waktu istiahat = 1:10 = 10 x10 = 100 menit = 1 jam 40 menit

3. Sprint 40 meter

            Lari ini  di lakukan 2 set tiap set terdiri dari 10 repetisi, jadi setiap peserta melakukan 20x sprint dengan jarak 40 meter. Kegiatan ini di lakukan di area parkir Manahan, cara pelaksanaan yaitu dengan memberi tanda (coon) di setiap jarak.

Laporan:

·        DN istirahat = 15 x 6 = 90 denyut/menit

·        Training zone:

o   70% = 70/100 x 200 = 140

o   75% = 75/100 x 200 = 150

o   80% = 80/100 x 200 = 160

o   85% = 85/100 x 200 = 170

o   90% = 90/100 x 200 = 180

·        Waktu tempuh = 6 dtk

·        Set 1

o   DN latihan = 24 x 6 = 144

·        Set 2

o   DN latihan = 27 x 6 = 162

·        Intensitas latihan yang saya lakukan  = 70 % - 85%

·        Waktu istiahat = 1:10 = 6 x 10 = 60 dtk tiap repitisi

·        Waktu latihan = waktu istirahat

·        (6x10) + (60x10) = 60 + 600 = 660 dtk = 11 menit.

4. Akselerasi jarak 60 meter

            Lari ini hampir sama dengan lari 40 meter tetapi jarak dan proses pelaksanaannya berbeda.  

Di lakukan 3set per set 10 repetisi, jangan lupa hitung denyut nadi, dan jika sudah selesai segera  lakukan lakukan pendinginan.

Laporan:

·        DN istirahat = 15 x 6 = 90 denyut/menit

·        Intensitas:

o   0 – 20 m = jogging

o   20 – 40 m = 50 %

o   40 – 60 m  = 100 %

·        DN latihan =

o   Set 1 = 25 x 6 = 150 denyut/menit

o   Set 2= 27 x 6 = 162 denyut/menit

o   Set 3 = 30 x 6 = 180 denyut/menit

B. SIRCUIT TRAINING

Ø STEP TEST

Ø SIT UP

Ø PUSH UP

Ø CHEST RISING

Ø KANGORO JAMP

Ø TO TOUCHING

Ø BERDIRI UJUNG KAKI

Ø SQUATRUSTH

Ø SKIPPING

            Kegiatan tersebut di lakukan dengan bersamaan atau sekaligus tanpa istirahat,untuk yang pertama yaitu mencari BEBAN MAXIMAL dengan cara melakukan setiap gerakan dengan waktu 30 detik setiap gerakan.apa bila suadah mendapatkan beban max. kemudian di bagi 2,apa bila ada yang ganjil maka di bikin genap.Kemudian setelah itu lakukan semua kegiatan tersebut dengan urut,sebelum melakukan jangan lupa hitung denyut nadi dan harus menyiapkan stopwatch untuk mengetahui waktu.kemudian lakukan dengan cepat,setelah melakukan semua waktu di setop.kemudian hitung denyut nadi latian,setelah itu istirahat 1menit,lalu lakukan lagi sebanyak 3x jangan lupa lakukan pendinginan setelah  melakukan.sebisa mungkin lakukan berpasangan supaya ada yang membantu menghitung dan memegangi saat set up dan chest rising.

Laporan:

No.	Jenis latihan	Beban maksimal	DN awal	Intensitas	Set	Rep	Durasi	DN latihan	REC.
1	STEP TEST	12	80	50%	1	6	02:28:85	152	2 mnt
2	SIT UP	16			2	8	02:20:58	164	2 mnt
3	PUSH UP	20			3	10	02:18:51	169	2 mnt
4	CHEST RISING	24	76	50%	1	12	02:15:56	148	2 mnt
5	KANGORO JUMP	22			2	11	02:13:86	158	2 mnt
6	TO TOUHING	16			3	8	02:10:25	164	2 mnt
7	BERDIRI UJUNG KAKI	16				8			2 mnt
8	SQUATRUSTH	12				6			2 mnt
9	SKIPPING	50				25			2 mnt

C. Pliometrik

Macam-macam  gerakan dalam pleyometrik:

·        Pogo :melompat tinggi,hingga kedua kaki lurus,dengan bantuan ayunan ke dua lengan,saat kembali di lantai posisi kedua kaki di tekuk.

·        Squat jump :melompat tinggi,ke dua kaki masih di tekuk di angkat hingga mendekati dada,saat kembali di lantai posisi ke dua kaki di tekuk telapak kaki menapak penuh.

·        Prancing :gerakan seperti loncat kijang,saat pergantian tumpuan kaki antara kaki kanan dan kiri kedua telapak kaki harus di tapakkan pada lantai secara penuh.

·        Galloping :kaki kanan di depan kaki kiri lurus di belakang,kaki kanan sedikit di tekuk kemudian tolakkan kaki kanan jauh ke depan dan paha kaki kanan diangkat tinggi setinggi pinggul.

·        Fast skiping :gerakan seperti lompat kijang,pada saat mendarat kedua telapak kaki menapak secara penuh.

Building exercises

·        Box jump :awalan kedua kaki di tekuk jarak dari box 1 langkah,loncat kedepan hingga mendarat di atas box,saat mendarat ke dua kaki menapak secara penuh di asta box.

·        Hop progression:siapkan 5 gawang / kardus jarak antar kerdus 1 langkah.loncat di antara sela-sela kardus,loncatan di lakukan tanpa berhenti.

Untuk memperkuat otot perut.

Medicine ball:

·        Twist :awlan berdiri membelakangi teman dengan memegang bola seberat 3 kg,berikan bola kepada teman dengan cara memutar pinggang dan kedua lengan kea rah samping kanan dan kiri.

·        Over and under :awalan berdiri membelakangi teman,berikan bola kepada teman melewati atas kepala dan melewati sela dari keduA kaki yang di buka  selebar bahu.

Untuk memperkuat otot lengan

Medicine ball:

·        Cest past :kedua kaki ditekuk dan kedua lutut di buka dan di tempelkan pada lantai,kedua lengan dibuka membawa bola setinggi dada,lemparkan bola keteman setinggi dada,posisi lengan setelah melempar lurus di depan dada.

·        Over hed trow :posisi awal seperti melakukan gerakan sit up kedua kaki di lutut ditekuk,badan di jatuhkan ke belakang posisi kedua lengan lurus kebelakang,salah satu lengan membawa bola lemparkan kedepan di ikuti dengan mengangkat badan mendekati lutut.